【2024 NEW STUDY】筋トレと有酸素運動を併用すると筋肉はどうなる？　~最新研究で導かれた正しい有酸素運動の取り入れ方~

論文で解決 ~筋肉と栄養を科学する~

15 Aug 202410:55

Summary

TLDRこのビデオスクリプトでは、筋トレと有酸素運動を組み合わせることによる干渉効果とその影響について深掘りしています。最新の研究をもとに、コンカレントトレーニングが最大筋力や心肺機能に悪影響を与える可能性があることを示し、特に経験値が低い男性にその影響が強いと報告されています。また、適切なトレーニングの組み合わせ方や時間帯の選択が重要で、24時間以内の組み合わせは避けるべきだと指摘しています。最適なトレーニング方法を提案し、筋肉と心肺機能の両方の成長を促進するアドバイスを提供しています。

Takeaways

🏋️‍♂️ コンカレントトレーニングは筋肉量や筋力の向上と有酸素運動能力の向上を同時に目指すことができるトレーニング方法です。
🔍 2022年のメタ分析によると、コンカレントトレーニングは最大筋力に悪影響を及ぼすことが示されています。
📉 特に、筋力トレーニングを後にすると、最大筋力が低下する可能性があることが報告されています。
💡 コンカレントトレーニングによる最大筋力の低下は、3時間以内にトレーニングを行う場合に限り見られるとされています。
🚫 2023年のメタ分析では、コンカレントトレーニングが最大酸素消費量の改善にも悪影響を及ぼす可能性があることが示唆されています。
🚶‍♂️ ウォーキングなどの低強度の有酸素運動は、筋肉成長に悪影響を与えないことが幾つかの研究からわかっています。
🏃‍♂️ 中強度の有酸素運動は20分以内に抑えることで、その後の筋力トレーニングに良い影響を与えることができます。
🕒 24時間以内に高強度の筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせると、干渉効果が起こり、トレーニング効果が低下する可能性がある。
👴 高齢者の場合、適切な不可量のコンカレントトレーニングは悪影響を及ぼさないと2012年のメタ分析によれば示されています。
🚶‍♀️ 有酸素運動の強度を低く保ち、時間も短くすることで、筋肉成長に悪影響を与えずにトレーニングを行うことができます。
📚 科学的データに基づいた正しいトレーニング方法を組み合わせることで、筋肉と有酸素運動能力の両方を向上させることができる。

Q & A

筋トレと有酸素運動を同時に行うことで、筋肉はどう変化するのか？
-筋トレと有酸素運動を同時に行うことで、最大筋力が低下する可能性がある。メタ分析によると、コンカレントトレーニングは筋肉量の増加には悪影響を及ぼさないが、最大発揮筋力に影響を与える恐れがある。
コンカレントトレーニングとは何ですか？
-コンカレントトレーニングとは、筋トレと有酸素運動を同時に行うトレーニング方法のことです。この方法は、筋肉量の増加と有酸素運動能力の向上を同時に目指すことができるとされています。
2022年のメタ分析によると、コンカレントトレーニングで最大筋力が低下する条件は何ですか？
-2022年のメタ分析によると、コンカレントトレーニングで最大筋力が低下する条件は、トレーニングを3時間以内に行うことです。
有酸素運動の量を減らすことで筋肉の成長にどのような影響があるでしょうか？
-有酸素運動の量を減らすことで、筋肉の成長に悪影響を及ぼすことが減り、筋肉量の増加や筋力の向上に有利な環境を作り出すことができます。
筋トレと有酸素運動を別々に行うと、どのような利点がありますか？
-筋トレと有酸素運動を別々に行うことで、それぞれのトレーニングの効果を最大限に引き出し、干渉効果を回避することができます。また、心配機能の回復にも良い影響を与える可能性があります。
2023年のメタ分析によると、コンカレントトレーニングは心配機能の回復にどのような影響があると示唆されていますか？
-2023年のメタ分析によると、コンカレントトレーニングは最大酸素消費量の改善に悪影響を及ぼし、心配機能の回復を阻害する可能性があると示唆されています。
糖尿病patientsについて、コンカレントトレーニングはどのような影響があるとされていますか？
-糖尿病patientsに対して、24時間以内にコンカレントトレーニングを行うと、血管閉塞機能不全を悪化させる可能性があるとされています。
筋トレ経験値が低い方に対して、コンカレントトレーニングの影響はどのように変化するでしょうか？
-筋トレ経験値が低い方に対して、コンカレントトレーニングによる悪影響はより強くなる可能性があると、2024年の研究によると示されています。
干渉効果とは何を意味していますか？
-干渉効果とは、一方のトレーニング効果がもう一方に悪影響を与えることを指します。筋力トレーニングと有酸素運動の目的が異なるため、一方を強めるともう一方が犠牲になる可能性があるとされています。
コルチゾールとは何で、筋肉の成長にどのような影響を与える可能性がありますか？
-コルチゾールはストレスホルモンの一つで、長時間の有酸素運動によって大量分泌される可能性があります。正しい量のコルチゾールは筋肉の合成を促進するが、過剰分泌になると筋肉の分解を促進し、筋肉の成長を阻害する可能性があります。
筋トレと有酸素運動を別日に行うことで、どのような利点がありますか？
-筋トレと有酸素運動を別日に行うことで、それぞれのトレーニングの効果を最大限に引き出すことができるだけでなく、干渉効果を回避し、筋肉と心配機能の成長を促進することができます。
ウォーキングはなぜ筋肉の成長に適した有酸素運動とされていますか？
-ウォーキングは中強度の有酸素運動であり、筋肉の成長に悪影響を及ぼすことなく、適度な心拍数を維持することができます。また、ウォーキングはコルチゾールの分泌を誘発しないため、筋肉の成長に有利な環境を保つことができます。
最大心拍数の55から65%で20分以内の有酸素運動はなぜ有効なのですか？
-最大心拍数の55から65%の間で20分以内の有酸素運動を行うことで、体温が上昇し、その後の筋トレのパフォーマンスが向上するだけでなく、干渉効果やコルチゾールの大量分泌を回避することができます。
筋肉と心配機能の両方を高めたい場合、どのようにトレーニングを計画するべきですか？
-筋肉と心配機能の両方を高めたい場合は、24時間以上の間隔を設け、別日にそれぞれをトレーニングする必要があります。このようにすることで、干渉効果を回避し、それぞれのトレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。